06 13109006          karina@bevrijdjezelfvantrauma.nl        

Hoe reguleer jij jezelf?

Bij dreigend gevaar, zoals brand of een auto die te hard de straat inrijdt, reageert ons lichaam instinctief. Er wordt adrenaline aangemaakt om ons voor te bereiden op vechten of vluchten. We springen opzij, rennen weg, bellen de brandweer, schreeuwen of schudden onze vuist. Dit is een biologische reactie van ons zenuwstelsel, bedoeld om ons te redden en in de juiste actie raken we een deel van onze spanning kwijt.

Als het gevaar geweken is, komt ons lichaam weer tot rust. We zuchten eens diep, praten er met iemand over, trillen na, huilen misschien even en laten het achter ons.

 

Continu een gevoel van dreiging

Maar wat nu als we continu een gevoel van dreiging hebben, waardoor ons lichaam in een verhoogde staat van alertheid blijft? Dan worden we voortdurend getriggerd. Er worden stress hormonen aangemaakt zonder dat er echt gevaar dreigt. We raken onze spanning niet kwijt. Dat leidt tot allerlei pijnklachten. Van clusterhoofdpijn tot depressie en angststoornissen. In deze Coronatijd nemen dit soort klachten exponentieel toe.

 

Jezelf kalmeren of reguleren

Als je jezelf tot kalmte kunt brengen, ben je emotioneel stabiel, aanwezig in het moment, gegrond in je lichaam, herken je een trigger als trigger en niet als oorzaak, heb je zicht op je eigen beperkende overtuigingen en overlevingsmechanismen, ben je open en in staat om te gaan met niet-weten. Je bent helder en kunt vrij kiezen in het moment.

In lichaamsgerichte traumatherapie noemen we dit zelfregulatie, de mogelijkheid om jezelf fysiek, emotioneel en mentaal tot rust te brengen. Je blijft dan op een goede manier in je hanteerbare zone (Window of Tolerance) en je staat van zijn is gezond.

Belangrijke vormen van zelfregulatie in het moment: ademhaling, (zelf)aanraking, oogcontact, gronding.

 

Heart Math

In traumasessies maak ik van al deze vormen gebruik als je getriggerd wordt door intense herinneringen. Maar buiten de sessies werken ze natuurlijk ook. Een cliënte die soms ‘out’ gaat op het werk, bezoekt bijvoorbeeld het toilet om een paar minuten HeartMath te beoefenen. Dat haalt haar lichaam weer in het hier-en-nu.

HeartMath is een methode waarbij je vier tellen inademt en, na een korte pauze vier tellen uit. Je stelt je daarbij voor dat je door je hartchakra ademt. En je neemt een vreugdevolle herinnering in gedachten die je als het ware steeds inademt. Zo dalen niet alleen je stresshormonen maar nemen ook je gelukshormonen toe (www.heartmath.com).

 

Hoe reageer jij?

Het is interessant om bij jezelf na te gaan waardoor jij getriggerd wordt en welke reactie(s) jouw lichaam dan geeft. En ook wat jij nodig hebt om weer terug te komen in het hier-en-nu, zodat je EN met je stressreactie EN in je rust kunt zijn.

Vechtreacties kunnen zich voordoen als aangespannen kaken, drang om (verbaal) aan te vallen, tics van de schouder, irritatie, frustratie, boosheid, razernij, warmte, hitte, zweterigheid… Bekende vluchtreacties zijn drang om weg te rennen, op hol geslagen gedachten, van streek raken, rusteloosheid, schrikachtigheid, snel afgeleid zijn, onveilig voelen. Ze kunnen uitmonden in (eet)verslavingen en impulsief gedrag.  

Als vechten of vluchten voor jouw zenuwsysteem niet werkt, kun je in een freeze raken. Een bevriesreactie, of verlamming. Soms is deze gerelateerd aan jong trauma. De trigger roept dan onbewust de oude herinnering op. 

Voorbeelden van bevriezing zijn: dissociatie (het lichaam uit gaan), afwezig of ‘onbereikbaar’ zijn, op de automatische piloot gaan, emotieloosheid, niet helder kunnen denken, passiviteit, onverschilligheid, narcolepsie (overdag in slaap vallen), lethargie, depressiviteit. Maar ook schaamte en geen nee kunnen zeggen.

Herken jij hier iets van?

 

Jouw persoonlijke anker

Hieronder volgt een eenvoudige zelfregulatie oefening uit de Somatic Experiencing, waarbij gedachten, emoties, vijfzintuiglijke waarnemingen, bewegingen en lichaamssensaties diep lichamelijk voelbaar worden en een samenhang vertonen die welbevinden geeft (op jouw manier.) Het is een persoonlijk anker waar je naar terug kunt als je getriggerd wordt.

Neem eens een situatie in gedachten waarin je helemaal jezelf was, nog meer dan je op dit moment bent.

Ik ervaarde dat bijvoorbeeld in mijn ochtendmeditatie, toen ik even voelde dat ik niemand hoefde te zijn, niets hoefde te doen en nergens heenging. Voor jou kan dat iets anders zijn. Misschien het moment dat je partner je van de week liefdevol aankeek, je hond kwispelend voor je stond, het moment dat je je omringd voelde door fijne vrienden of het moment dat je de appeltaart uit de oven haalde.

Voel wat dat doet in je lichaam.

Misschien merk je dat er plekken zijn die meer in ontspanning komen. Ik hoor mezelf bijvoorbeeld een diepe zucht slaken, mijn buik zet wat meer uit, mijn onderrug ontspant. Mijn lichaam zakt meer naar achteren en onderuit. Mijn ogen worden zachter en ook mijn kaken komen van elkaar. Dit zijn bewegingen van mijn lichaam.

Misschien merk je dat je juist gevitaliseerd wordt. Dat je benen en armen gaan stromen. Dat je door jouw herinnering aan een situatie waarin je dichter bij jezelf was dan op dit moment uit een soort verdoving komt en zin krijgt om in beweging te komen. Neem de herinnering nog wat dieper in je op en kijk wat er gebeurt. Fysiek, emotioneel en mentaal. 

Hoe langer ik de tijd neem om me ‘dichter bij mezelf’ te voelen, hoe meer ik me bewust word van mijn lichaamssensaties. Ik voel tintelingen door mijn benen gaan en onder mijn voetzolen. Ik voel warmte in mijn buik verspreiden en onder in mijn rug. Ik voel hoe mijn hartgebied ontspant en er vreugde vanuit mijn buik omhoog bubbelt, een subtiele emotie.

De gedachte die opkomt is: wat heerlijk. Nu voel ik ook dankbaarheid. 

Doordat ik tijdens mijn mediatie wierook brand die mijn zintuigen aangenaam vinden, bevestigt de geur dit welbevinden. Wat ruik jij? Is er een speciale geur? Of misschien een geluid..?

Het is interessant om te bemerken wat het met jouw lichaam, emoties, gedachten en zintuigen doet als jij je ‘meer jezelf’ voelt. Deze situatie waarin je je ‘dichter bij jezelf’ voelt en deze te belichamen, is een anker voor zelfregulatie.

Wat gebeurt er in je lichaam als je getriggerd wordt?

Terwijl je je zo letterlijk en figuurlijk meer jezelf voelt, neem dan eens een situatie van afgelopen week, waarin je getriggerd werd. Dat kan van alles zijn. Ik werd bijvoorbeeld geactiveerd door iemand die zei dat het logisch was als niet-gevaccineerden uitgesloten werden van deelname aan de maatschappij.

Voel wat dat doet in je lichaam...

Wat zijn je lichaamssensaties en bewegingen, wat doen je zintuigen, je emoties en wat zeggen je gedachten?

Nogmaals, een trigger is een trigger en niet de oorzaak van jouw lichaamssensaties, zintuiglijke reactie, beweging van jouw lichaam, je emoties en gedachten. Het gaat er om dat jij kunt waarnemen wat er IN JOU gebeurt.

Als ik mij mijn eigen situatie voor de geest haal, voel ik onmiddellijk de adrenaline door mijn lichaam schieten. Een hormonale reactie van het lichaam op stress, die hoort bij de vecht/vluchtreactie van het autonome zenuwstelstel. Mijn lichaam ervaart deze trigger als gevaar. Daarnaast voel ik hoe de adem stokt in mijn keel (behorende bij de freeze reactie om zoveel mogelijk energie te sparen).

Er komt een beweging op om een enorme boks te willen uitdelen, een rechtse. De vechtreactie die hormonaal wordt aangestuurd. Er schiet woede door me heen en ik voel tranen achter mijn ogen prikken, die prompt beginnen te stromen. De gedachte die opkomt zal ik hier niet herhalen, maar is weinig fraai.

Mijn lichaam is in een staat van verhoogde alertheid en voelt gespannen.

Wat neem jij waar in de situatie die jou triggert? Dat kan iets heel anders zijn. Je kunt bijvoorbeeld merken dat je wegschiet uit je lichaam, dat je op de automatische piloot gaat, je emoties afvlakken. Of iets heel anders. Neem gewoon waar. Je kunt bijvoorbeeld ook plotseling zin krijgen om te gaan eten. Of een borrel te nemen.

Als je zo in deze staat van zijn bent en dat goed bemerkt, keer dan terug naar de dichter bij jezelf ervaring. Bij mij was dat de ochtendmeditatie, waarbij ik niemand hoefde te zijn en nergens heen hoefde, waardoor mijn lichaam ontspande, er vreugde en dankbaarheid oprezen. Bij jou je eigen ervaring. Neem de tijd om de herinnering echt toe te laten. 

Wat gebeurt er nu in je lichaam?

Ik voel bijvoorbeeld hoe mijn lichaam weer terugkomt in de emotioneel gereguleerde staat van zijn. Kalmte herstelt zich. Mijn rug ontspant weer, mijn adem zakt. Ik slaak een diepe zucht. Adrenaline ebt weg. Ook het vermogen om dingen in perspectief te zien, neemt toe. De perceptie van dreiging verdwijnt.

Als ik nu nog een keer in mijn herinnering terug ga naar de situatie die mij getriggerd heeft merk ik dat er een lading af is. Ik voel me weerbaarder. Minder bedreigd. En daardoor in staat om rustiger te reageren.

Op deze manier kan een belichaamde ervaring van dichter bij jezelf zijn je helpen om jezelf te reguleren op het moment dat een situatie je triggert om verder bij jezelf vandaan te gaan. 

Iets dat ik in deze tijd best goed kan gebruiken. Jij misschien ook?